四招判断食物热量高低

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

2019年05月17日07:56 来源：人民网-生命时报

　　经常有人问，听说食物的热量值差异很大，怎样简单判断其高还是低呢？有这么几个基本规律：

　　1.食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。举个例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

　　2.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物越高，热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

　　3.在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

　　4.在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。▲

(责编：许晓华、杨迪)

推荐阅读

“网约护士”试点近三月 居家护理还需迈过哪些门槛？   打针、静脉采血、伤口换药……这些常见的医护服务以前必须到到医院或社区才能进行，对于失能人士或者行动不便的患者来说，如果没有家人的帮助，还是很不方便。近年来，随着移动互联网的快速发展，让“网约护士”开始走入人们的生活，只需动手点击手机APP，就可以享受便捷的护士上门服务。今年2月12日，国家卫健委正式发布《关于开展“互联网+护理服务”试点工作的通知》及试点方案，确定今年2月至12月在北京、天津、上海、江苏、浙江、广东试点“互联网+护理服务”。如今，距离通知颁布已有两个多月，试点工作有何进展，又面临哪些问题？【详细】

养成这些良好的生活习惯 让你健康一辈子   几串葡萄能让皮肤更细腻，一杯绿茶能让头发更浓密。英国《魅力》杂志近日发布的《人体修复食谱》指出，某些食物能够让你的身体变得更加健康、完美。【详细】

相关新闻

哪块牛肉热量低？“嫩肩肉”价格便宜热量低

六个问题读懂膳食纤维

你知道吗？少吃碳水化合物、摄入高脂肪就可以减肥

日媒：调查得知食物纤维可延长人体健康寿命！

养生排毒为先 食物纤维是排毒先锋

嫌米饭热量太高？换个煮法热量减一半

你知道吗？大杯红酒热量顶半个汉堡

想减肥不用靠节食 做米饭时加椰油热量可减半

精彩图集