高蛋白饮食有助于减肥吗？真相在这！

2020年12月20日08:22 来源：人民网-人民健康网

编者按：很多人想控制体重甚至减肥，这也不敢吃那也不敢吃，有的人一味只吃素，有的人一点淀粉不吃，这都是不行的。那么。如何才能科学减肥？

高蛋白饮食有助于减肥？

广东药科大学附属第一医院临床营养科主管技师刘翠冰介绍，对于肥胖的人，饮食原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般情况下每天能量摄入减少300-500kcal，严格控制脂肪和油的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。

但对于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食也是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，一般达到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量摄入的20%-30%。

那么蛋白质是如何帮助我们控制体重的？刘翠冰介绍，首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

再次，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康的肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

最后要提醒的是，对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，有悖于我们一直以来的饮食习惯，另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。

小贴士：土豆适合减肥人士吃

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕表示，土豆是人体食用后饱腹感很好的食物，减肥的时候酌情适量吃点土豆，不但有利于减肥，而且还不觉得肚子饿。

如果用蒸的方式来处理土豆，对其中营养物质的影响相对比较小，且蒸熟后的土豆里维生素C的保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维等都没有多少损失，还易于消化吸收。

蒸熟后的土豆可以压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子吃。不推荐油炸和红烧，也尽量不要切成薄片或者切丝烹饪，容易吸油。

需要说明的是，土豆更适合当做主食来吃。因为土豆里淀粉的含量比较高，计算在主食的范围内，如果吃了土豆，就要减少其他主食的量。（人民健康网综合自羊城晚报、健康时报）

(责编：李轶群、高雷)

[url=http://health.people.com.cn/GB/408656/index.html]

人民健康APP

[/url]

人民好医生APP

推荐阅读

国家卫健委：冬季疫情将处零星散发状态 局部或发生聚集性疫情   11月12日，国务院联防联控机制就加强冬季疫情防控和深入开展爱国卫生运动有关情况举行新闻发布会。国家卫健委副主任李斌在会上表示，经多次组织专家对冬季疫情形势进行研判。目前全球新冠肺炎疫情加速蔓延形势下，我国面临境外输入病例导致本地传播风险增大，冬季将处于疫情零星散发状态，局部地区可能发生聚集性疫情，加之冬季其他呼吸道传染病进入高发期，我国疫情防控工作一刻都不能放松。【详细】

警惕疫情叠加流感风险 疾控为你划防控重点   当下，全球新冠疫情此起彼伏，秋冬季又是呼吸道疾病高发季节，今年秋冬季或存在新冠肺炎疫情与流感等呼吸道传染病叠加流行的风险。流感和新冠肺炎都是呼吸道传染病，做好流感防控工作，就能极大程度降低新冠风险。陕西疾控来为你划防疫重点。【详细】

相关新闻

多补充蛋白质有助发育？小心这两种方式让你越补越痛苦

看望病人总在送鸡蛋，吃鸡蛋有助于伤口愈合？

厉害了！吕梁山猪创“蛋白质含量最高的猪肉”世界纪录

生酮饮食减肥并不适合所有人

最新研究：“模拟禁食”饮食或有助于乳腺癌化疗

高脂高蛋白饮食会加重艰难梭菌感染

什么是减肥欺骗餐？怎么吃才能减肥？

保持合理膳食 有助于身体健康

精彩图集

是谁剥夺了你的睡眠时间

运动让眼睛更明亮

关于牛奶的认知误区

小“口疮”可能有大问题

西瓜的番茄红素又多又好

白露节气：预防肺病保健康

饮料能代替水吗？

水果和蔬菜，你洗对了吗

健身，别自己跟自己较劲